-Поиск по дневнику

Поиск сообщений в Konstancia

 -Подписка по e-mail

 

 -Статистика

Статистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
Создан: 29.07.2010
Записей: 31993
Комментариев: 40052
Написано: 72714



17 упражнений, которые помогут избавиться от боли в шее и плечах

Воскресенье, 03 Февраля 2019 г. 16:19 + в цитатник

Комплекс займёт всего 8 минут.

Если вы долго сидите за компьютером, выдвинув голову вперёд, или опускаете её, глядя в смартфон, мышцам шеи приходится нелегко. Постоянное напряжение вызывает скованность и боль.

Лайфхакер собрал упражнения для растяжки и укрепления шеи, плеч и груди, которые снимут болезненные ощущения и помогут избежать их в будущем.

Когда тренировка не поможет

Этот комплекс не создан для лечения конкретных нарушений. Если у вас диагностировали остеохондроз, грыжу межпозвоночных дисков или другие заболевания, гимнастику должен назначать врач.

 
Если боль не прекращается несколько дней, нарастает или сопровождается головными болями, тошнотой, лихорадкой и другими симптомами, как можно скорее обратитесь за медицинской помощью. 

Какие упражнения выполнять

Комплекс состоит из двух частей: простые упражнения на растяжку и укрепление мышц и безопасные асаны из йоги.

Занимайтесь минимум три раза в неделю, а ещё лучше каждый день.

Если возникает боль, немедленно прекратите. После упражнения растягиваемое место должно ощущаться расслабленным и мягким.

Как делать упражнения на растяжку и укрепление мышц шеи и плеч

Вам понадобится стул. Сядьте на край, выпрямите спину, опустите и расправьте плечи. Делайте каждое упражнение по 10–15 секунд.

1. Повороты и наклоны

Поверните голову вправо, чтобы подбородок находился на линии плеча. Зафиксируйте, а затем повторите движение в другую сторону.

Вернитесь в исходное положение, наклоните голову и посмотрите на пол. Отведите подбородок вправо, а затем влево — это увеличит натяжение мышц шеи.

Примите исходное положение, а затем вытяните руки вперёд, как будто пытаетесь достать что-то. Почувствуйте растяжение между лопатками.

2. Подбородок к груди

Сильно наклоните голову, как будто пытаетесь дотянуться подбородком до груди. Почувствуйте растяжение в задней части шеи и ниже, вплоть до лопаток.

Наклоните голову ещё раз, но теперь сцепите руки в замок и положите их на голову сверху, усиливая давление. Можете слегка поворачивать подбородок вправо и влево, чтобы сместить напряжение.

3. Растяжение с опущенным плечом

Опустите подбородок вниз по диагонали вправо, одновременно потянитесь левой рукой к полу. Повторите с другой стороны.

4. Полукруг головой

Опустите подбородок к правому плечу. Не поднимая головы, медленно переведите его к левому плечу, как будто чертите полукруг подбородком на груди. Повторите в другую сторону.

Не запрокидывайте голову в крайних точках: это создаёт излишнюю нагрузку на шейный отдел позвоночника. Делайте упражнение плавно.

5. Скольжение вперёд-назад

Выдвиньте подбородок вперёд, как будто он скользит по одной линии, затем втяните его.

6. Движения плечами

Выдвиньте плечи вперёд, а затем отведите их назад и поднимите локти. Почувствуйте растяжение грудных мышц. После этого поднимите плечи вверх, как будто пытаетесь достать до ушей, а затем опустите вниз.

7. Круги локтями

Расставьте локти в стороны, положите ладони на плечи. Вращайте руками, стараясь увеличить амплитуду.

8. Растяжение рук

Опустите и слегка разведите руки ладонями вперёд так, чтобы они не касались тела. Потянитесь пальцами к полу, почувствуйте растяжение в плечах и локтях.

Расслабьтесь и поверните руки ладонями назад. Снова потяните их вниз, а затем отведите назад, не ослабляя напряжения.

9. Укрепление боковых мышц шеи

Расположите ладонь над правым ухом. Вполсилы надавите рукой на голову, пытаясь наклонить её к противоположному плечу. Напрягая мышцы шеи, сопротивляйтесь давлению и сохраняйте голову в прямом положении. Повторите то же самое слева.

10. Укрепление передней части шеи

Сцепите руки в замок, положите их на лоб. Слегка надавите, пытаясь сдвинуть голову назад. Сопротивляясь давлению, удерживайте шею прямой.

11. Укрепление задней части шеи

Сцепите руки в замок, положите на затылок и слегка надавите. Сопротивляясь давлению, удерживайте шею прямой.

12. Опускание рук с полотенцем

Возьмите полотенце за концы, натяните его и переведите прямые руки за голову. Согните локти и постарайтесь опустить их. Чем ниже окажутся локти, тем лучше растянутся мышцы.

13. Перевод рук за голову

Возьмите полотенце за концы, натяните его и переместите прямые руки вверх. Подайте верхнюю часть корпуса вперёд и уведите прямые руки с полотенцем дальше за голову.

Как делать упражнения из йоги

Тщательно соблюдайте правила выполнения и не задерживайте дыхание. Сохраняйте каждую позу 30 секунд.

1. Полунаклон вперёд с упором на стену (упрощённая уттанасана)

Встаньте прямо на расстоянии двух шагов от стены лицом к ней. Ноги поставьте на ширине бёдер, чтобы вам было комфортно. Из этого положения согнитесь в тазобедренном суставе и наклонитесь вперёд с прямой спиной до угла 90° между корпусом и ногами. Руки поставьте на стену.

Старайтесь максимально выпрямить и вытянуть позвоночник. Удерживайте позу 20–30 секунд.

2. Поза воина II (вирабхадрасана)

Встаньте прямо, ноги разведите широко, носки стоп направьте вперёд, поднимите руки в стороны, соедините и выпрямите пальцы.

Разверните правую стопу на 90° вправо. Согните правую ногу в колене до прямого угла или близко к тому, левую — отодвиньте назад. Распределите вес между двумя ногами.

Подкрутите таз, вытяните спину, опустите плечи. Старайтесь раскрыть таз и грудную клетку. Повторите позу в обе стороны.

3. Скручивание (бхараваджасана)

Сядьте на пол, правую ногу согните в колене, заведите голень наружу и положите пятку рядом с тазом. Левую ногу согните в колене, левую стопу положите на правое бедро.

Распределите вес между двумя седалищными костями, вытяните позвоночник вверх. Положите правую руку на левое колено и разверните корпус и голову влево, левой рукой возьмитесь за левый носок. Повторите в другую сторону.

4. Поза ребёнка

Встаньте на четвереньки, соедините стопы, а затем опустите таз на пятки. Наклонитесь вперёд, выпрямите спину и вытяните прямые руки перед собой, коснитесь лбом пола и полностью расслабьтесь в этом положении.

Рубрики:  Здоровье


Процитировано 4 раз
Понравилось: 6 пользователям



Валентина-л   обратиться по имени Понедельник, 04 Февраля 2019 г. 05:42 (ссылка)
Спасибо.
Ответить С цитатой В цитатник
весело_жить   обратиться по имени Среда, 10 Апреля 2019 г. 18:18 (ссылка)
Боли в шейном отделе это распространенное сейчас заболевание (если так можно назвать). Нужно думать почему так получилось, почему болит. Пройти обследование это обязательно. Что бы не упустить какую то патологию. К примеру как синдром Арнольда Киари, при котором показана операция.
Если же боли связаны с остеохондрозом, ростом холки – здесь пусть прост (при желании) это специальные упражнения, о которых написано выше, и массаж.
При выполнении упражнений нужно быть очень осторожным при наклоне назад. Его нельзя делать на полную катушку. Причина в строении позвонков. Когда они друг на друга укладываются.
Массаж шейно воротниковой зоны. Это здоровье. Выделите на себя время и деньги. Будете здоровы тогда и заработок будет приносить радость.
Ответить С цитатой В цитатник
Helen2803   обратиться по имени Пятница, 12 Апреля 2019 г. 14:04 (ссылка)
Здравствуйте. Я еще не обследовалась, но все признаки остеохондроза имеются. Работа сидячая, целый день за компьютером. Массаж хорошо помогает, но регулярно делать его некому, а самой себе сделать нереально. Может, мази какие помогут? Кто что посоветует?
Ответить С цитатой В цитатник
Перейти к дневнику

Воскресенье, 14 Апреля 2019 г. 08:19ссылка
Исходное сообщение Helen2803
Здравствуйте. Я еще не обследовалась, но все признаки остеохондроза имеются. Работа сидячая, целый день за компьютером. Массаж хорошо помогает, но регулярно делать его некому, а самой себе сделать нереально. Может, мази какие помогут? Кто что посоветует?

Здравствуйте. Все таки вам просто необходимо обследоваться. Старайтесь попасть на приём к грамотному врачу. Ведь в противном случае, можно только ухудшить ситуацию. Для устранения негатива от долгого сидения, предлагаю находить время для разминки один раз в час. Мази или что - это все к доктору. А массажеры, тоже впрочем, лучше после врача, можете присмотреть здесь: http://www.hdrf.ru/katalog/massazhnoe-oborudovanie/massazhery-dlja-tela
MOZGI999   обратиться по имени Среда, 17 Апреля 2019 г. 22:54 (ссылка)
Казалось бы, всего лишь 8 минут в день и можно сделать неплохой вклад в свое здоровье, по крайней мере на долго отсрочить более серьезные проблемы со здоровьем... Но по себе знаю, что буду лениться выполнять их каждый день.
Ответить С цитатой В цитатник
Перейти к дневнику

Воскресенье, 21 Апреля 2019 г. 17:57ссылка
Здравствуйте. Делать только одни массажи недостаточно. Да, стимуляция определённая есть, но необходимо дополнять это правильным питанием, нужно регулярно делать зарядку, желательно прорабатывая все группы мышц. И, конечно, не заниматься самолечением, это крайне опасно.
fora1972   обратиться по имени Четверг, 18 Апреля 2019 г. 23:15 (ссылка)
Исходное сообщение MOZGI999
Казалось бы, всего лишь 8 минут в день и можно сделать неплохой вклад в свое здоровье, по крайней мере на долго отсрочить более серьезные проблемы со здоровьем... Но по себе знаю, что буду лениться выполнять их каждый день.

А вот нужно для себя сказать стоп и проявлять к себе уважение и выполнять все эти операции почему нет? Я считаю, что совсем нормальное дело и так много времени не занимает все. Так, что скажите себе стоп.
Ответить С цитатой В цитатник
fedot12   обратиться по имени Пятница, 10 Мая 2019 г. 12:22 (ссылка)
Исходное сообщение pot333
Исходное сообщение Helen2803
Здравствуйте. Я еще не обследовалась, но все признаки остеохондроза имеются. Работа сидячая, целый день за компьютером. Массаж хорошо помогает, но регулярно делать его некому, а самой себе сделать нереально. Может, мази какие помогут? Кто что посоветует?

Здравствуйте. Все таки вам просто необходимо обследоваться. Старайтесь попасть на приём к грамотному врачу. Ведь в противном случае, можно только ухудшить ситуацию. Для устранения негатива от долгого сидения, предлагаю находить время для разминки один раз в час. Мази или что - это все к доктору. А массажеры, тоже впрочем, лучше после врача, можете присмотреть здесь: http://www.hdrf.ru/katalog/massazhnoe-oborudovanie/massazhery-dlja-tela


Прекрасные упражнения, с некоторыми из них я знаком и регулярно выполняю их - ведь большую часть дня провожу за компьютером и шея иногда дает о себе знать. А применение различных массажеров могу только приветствовать, сам пользуюсь массажной накидкой на кресло.
Ответить С цитатой В цитатник
Перейти к дневнику

Суббота, 11 Мая 2019 г. 16:14ссылка
Здравствуйте. Действительно, многие не обращают внимание с самого начала на возможные проблемы с костной системой и мышцами, находясь на сидячей работе. И только, когда начинаются боли, начинают искать причины её появления и её решения. Физические, регулярные упражнения и массаж дома поможет решать подобную проблему и чем раньше приступить, тем лучше.
fora1972   обратиться по имени Воскресенье, 12 Мая 2019 г. 17:44 (ссылка)
Исходное сообщение pot333
Здравствуйте. Действительно, многие не обращают внимание с самого начала на возможные проблемы с костной системой и мышцами, находясь на сидячей работе. И только, когда начинаются боли, начинают искать причины её появления и её решения. Физические, регулярные упражнения и массаж дома поможет решать подобную проблему и чем раньше приступить, тем лучше.

Главное только заставить себя делать такие упражнения. Если что посмотрите на наше нынешнее состояние, то многие из нас совсем дряхло себя чувствуют. Так, что же пора каждый день заставлять себя делать по несколько упражнений.
Ответить С цитатой В цитатник
Комментировать К дневнику Страницы: [1] [Новые]
 

Добавить комментарий:
Текст комментария: смайлики

Проверка орфографии: (найти ошибки)

Прикрепить картинку:

 Переводить URL в ссылку
 Подписаться на комментарии
 Подписать картинку